Tout le monde le sait, pour être en forme au quotidien et performant lors de ses diverses activités sportives, il faut bien manger, s’entraîner efficacement et aussi bien dormir !
Le sommeil fait partie de la préparation et représente un facteur essentiel pour la performance et la récupération.
Il n’y a pas vraiment de règles précises, mais il faut adapter son cycle de sommeil en fonction de son identité génétique. Cependant, il y a quelques fondamentaux dont il faut avoir connaissance :
- Dans l’idéal, il faut dormir entre 6 et 9 heures, en fonction de ses caractéristiques génétiques. On sait qu’un manque de sommeil peut causer des troubles cognitifs comme la baisse de concentration, de la mémorisation, et des soucis anxio-dépressifs qui peuvent aller de l’irritabilité à la dépression lourde.
- Une sieste de 30 minutes maximum au cours de la journée peut s’avérer très bénéfique. Elle permet de compenser les pertes de sommeil durant une nuit écourtée, soulage le cœur en abaissant le rythme cardiaque et permet d’améliorer la digestion si elle est placée après le déjeuner par exemple. Essayer de ritualiser ce moment pour faciliter le sommeil.
- L’environnement de sommeil est très important. Il faudra une bonne literie et éviter les écrans pour faciliter l’endormissement. Privilégier la lecture.
- Respecter les sensations et se coucher avec la fatigue.
- L’activité athlétique accentue la profondeur du sommeil (le sommeil lent profond est celui où l’on récupère le plus de la fatigue accumulée). Pour se faire, il faut privilégier les entraînements à des intensités cardiaques importantes. Vous prolongerez votre temps de sommeil et vous vous endormirez plus vite.
- Il faut éviter de s’entraîner tard le soir car vous prendrez le risque de retarder l’endormissement par l’augmentation de la température du corps. En retardant l’endormissement, on diminue le sommeil essentiel de début de nuit, le fameux sommeil lent profond, le plus récupérateur.
- D’un point de vue alimentaire, privilégier les repas « pas trop chargés », notamment en protéines le soir car elles ont tendance à stimuler la vigilance tandis que les sucres lents ou rapides, ont tendance à l’abaisser. Les glucides devront donc constituer l’essentiel du dîner. Les repas trop lourds vont amener une digestion plus compliquée et une augmentation de la température interne, ce qui va compliquer l’endormissement et nuire à la qualité du sommeil.
- Enfin, la chambre où vous dormez ne doit pas être trop chaude (plutôt 17°C que 22°C).
A VOS OREILLERS !
Merci à notre coach Mathieu pour ces conseils.
